오늘 본 최고의 글(생활습관을 바꾸면 나이, 타고난 유전자와 상관없이 건강한 뇌를 만들 수 있다!)
참고도서: 킵 샤프(늙지 않는 뇌)
건강한 삶을 위해 사회적 교류가 필요하다는 사실을 뒷받침할 수 있는 많은 과학적 증거가 있습니다. 특히 뇌 건강에 대해서 말입니다. 이 자료를 보면 친구, 가족과 친밀한 관계를 유지하는 것뿐만 아니라 의미 있는 사회 활동에 참여하면 정신이 총명해지고 기억력을 유지하는 데 도움이 된다는 사실을 알 수 있습니다. 중요한 것은 단지 우리가 맺고 있는 사회적 관계의 숫자만이 아니다. 관계의 유형, 질, 목적도 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
치매의 진행을 지연시키기 위해 할 수 있는 일은 아주 많으며 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 치매는 무엇보다 조기 발견이 중요합니다. 조기 진단은 치매에 걸린 환자가 의료 서비스 제공자 및 사랑하는 사람과의 소통이 너무 어려워지기 전에 진료 계획에 참여하고 자신이 원하거나 필요한 것에 대한 견해를 밝힐 수 있도록 해 줍니다. 또한 조기 진단은 미래에 이루어질 가능성이 있는 중요한 임상 시험에 적합한 환자가 될 수 있게 해 줍니다.
어쨌든 목표는 하나입니다. 치매 환자를 장애인이 아니라 사회인이 될 수 있게 만들어주는 것이다. 치매 환자는 아직 할 수 있는 일이 많고 새로운 것을 계속 배울 수 있습니다. 심지어 첫 증상이 나타난 후 20년 정도를 더 사는 일도 가능합니다. 진행률도 천차만별이기 때문에 앞으로는 각 환자가 최대한 오래 생존할 수 있도록 증상을 관리하는 데 목표를 둬야 할 것입니다. 보통 치매는 노년에 갑자기 생기는 병이라고 생각하지만, 치매에 걸린 사람들의 상당수는 젊을 때부터 뇌가 조용히 악화하기 시작합니다.
‘치매는 젊은 층의 병이다’라고 말한 학자도 있을 정도입니다. 다시 말해, 젊은 시절부터 뇌 건강에 각별한 주의를 기울여야 한다는 말입니다. 신경외과 의사이자 CNN 의학 전문기자 산제이 굽타는 유전자보다 ‘일상 속 경험’이 뇌 건강에 훨씬 큰 영향을 끼친다고 말합니다. 여기서 ‘일상 속 경험’은 무엇을 먹고, 얼마나 운동하고, 누구와 교류하고, 얼마나 잘 자고, 어떻게 스트레스를 줄이는지를 의미합니다. 단적인 예로, 유전자보다 배우자가 수명에 더 큰 영향을 미친다고 합니다.
결혼만큼 ‘일상 속 경험’에 영향을 주는 것은 없기 때문이죠. 결국 뇌 건강의 90%는 어떻게 생활하느냐에 달려 있습니다. DNA에 문제가 있어도 생활 방식 개선으로 충분히 운명을 바꿀 수 있다는 말입니다. ‘일상 속 경험’을 어떻게 바꿔야 늙지 않는 건강한 뇌를 만들 수 있을까요?
1. 깊은 ‘심호흡’하기
명상을 자주 하는 사람은 대뇌 피질의 특정 부위가 두껍다는 연구 결과가 있습니다. 이 영역은 주의력과 복잡한 인지 행동을 담당해서 ‘두꺼운 뇌’를 가진 사람들은 더욱 총명하고 기억력도 좋은 경향이 있습니다. 명상하기 힘들다면, 깊은 심호흡을 하는 것만으로도 명상과 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다. 깊은 심호흡은 언제, 어디서나 할 수 있습니다.
(ex. 깊은 심호흡 하는 방법
1) 의자나 바닥에 편안히 앉아 눈을 감고 몸이 편안함을 느끼는지 확인한다.
2) 가능한 한 오랫동안 코를 통해 숨을 들이마신다.
3) 폐가 가득 찬 느낌이 들더라도 공기를 조금 더 들이마셔 본다.
4) 천천히 숨을 내쉬며 폐 안의 모든 공기를 밀어낸다.
5) 이것을 5회 이상 반복한다.)
매일 15분은 휴대폰을 끄고 자신을 위해 쓰세요. 깊은 심호흡에 집중하며 간단한 명상을 수행하거나 일기 쓰기를 해도 좋습니다.
2. 1시간에 딱 ‘2분’ 움직이기
뇌에 변화를 일으키는 가장 강력한 요인은 신체 활동입니다. 적은 운동만으로도 큰 변화를 만들 수 있습니다. 운동은 ‘똑똑한 유전자’를 깨우고, 정서적 안정을 지원하며 우울증과 치매를 피할 수 있게 해 줍니다. 유타대 의과 대학은 1시간에 2분씩 가볍게 걸으면 3년 이내에 사망할 확률이 33% 낮아진다는 사실을 밝혔습니다. ‘단 2분입니다.’ 이 짧은 시간이 건강을 견인하는 것입니다. 이상적으로는 일주일에 5일은 30분 이상 심장 강화 운동을 하는 게 좋고 최대 효과를 내려면 하루 1시간씩 운동하면 좋습니다. 보통, 바쁠 때 가장 먼저 취소하는 일정이 ‘운동’입니다. 하지만 이제 운동이 최우선 순위가 되어야 합니다.
3. ‘은퇴’를 최대한 늦추기
조기에 은퇴한 사람들은 치매에 걸릴 위험이 증가합니다. 한 연구 결과, 일하는 시간이 1년 늘어날수록 치매에 걸릴 위험이 3.2% 감소하는 것으로 나타났습니다. 만족스러운 일을 하는 사람들은 신체적으로 활동적이고, 사회적으로 연결됩니다. 그래서인지 능력이 건강하게 유지되죠. 뇌 건강을 위해 은퇴 시점을 최대한 늦춰야 합니다. 은퇴하더라도 즐겁게 자극적인 활동을 찾고, 사회 활동을 계속하세요. 요리, 미술, 악기처럼 새로운 기술이나 세상 밖으로 나와서 지식과 능력을 습득할 수 있는 활동은 무엇이든 좋습니다. 잊지 마세요. 건강은 뇌에서부터 시작되고 습관을 바꾸면 뇌는 늙지 않는다는 것을요.
무엇보다 뇌와 정신(의식)을 동일시하는 경향이 크므로 치매처럼 내 정신을 내 마음대로 할 수 없는 질환에 걸리거나 가족이 치매 진단을 받았을 때의 그 충격과 공포는 이루 말할 수가 없는 것입니다. 의사로서 수많은 치매 환자를 만나온 저자는 ‘치매보다 나쁜 병을 본 적이 없다’라고 경고하며 환자 본인과 가족을 고통으로 몰아넣는 치매를 극복하기 위해서는 예방이 중요하다고 말합니다. 그리고 노화나 인지 기능이 저하되는 것을 세월 탓으로 돌리지 말고 이 책의 생활 습관 개선 전략을 실천하며 뇌 건강을 지키기 위해 힘쓸 것을 권장합니다.
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