오늘 본 최고의 글(필연적으로 겪게 되는, 기분 엉망인 날의 대처법)

오늘 본 최고의 글(필연적으로 겪게 되는, 기분 엉망인 날의 대처법)

참고도서: 괜찮아지는 심리학(‘좋아요’로는 좋아지지 않습니다)

 

마음을 산란하게 만드는 생각을 떠나보내고 다시 호흡으로 주의를 돌리다 보면, 지니의 말마따나 ‘주의력 근육’이 단련된다. 시간이 지나면서 명상이 더 쉽고 자연스러워지는 이유도 이 주의력 근육이 강해진 덕분이다. 주의력 근육이 강해지면, 마음이 떠돌기 시작할 때 더 쉽게 감지해서 의도한 집중 대상으로 더 쉽게 데려올 수 있게 된다. 사실, 마음의 배회를 알아채는 일과 마음을 살살 달래서 호흡으로 다시 데려오는 일은 명상 연습 전반에서 가장 중요한 과정으로 꼽힌다.

 

‘마음을 다시 데려오는’ 순간이 주의력 근육을 강화하기 때문이다. 주의력 근육 단련하다 보면 행복으로 자연스럽게 이어진다. 온종일 강해진 주의력 근육으로 무장하고 다니기 때문이다. 집에 오면 누워서 핸드폰만 보는 사람들, 종종 무기력증에 빠지는 사람들은 이렇게 말합니다. “아무 의욕이 없어요.”, “너무 무기력해요. 퇴근하면 그냥 쉬고만 싶어요.” 이와 관련된 흥미로운 실험이 있습니다. 듀크대학(노스캐롤라이나 더럼의 사립 대학) 연구진이 우울증 치료에 효과적인 해결책을 찾기 위해 진행한 실험인데요.

 

일단 우울증 진단을 받은 성인들을 세 그룹으로 나누었습니다. A그룹에는 우울증 약인 졸로푸트를 처방하고, B그룹에는 일주일에 세 번 격렬한 운동을 하게 했죠. 그리고 C그룹에는 약 처방과 운동을 병행하게 했습니다. 4개월 후, 세 그룹 모두 2/3가 우울증에서 벗어났습니다. 예상 가능한 결과라고요? 이것이 끝이 아니었습니다. 연구진은 6개월 뒤 우울증 재발률을 추적했습니다. 그 결과, 약 없이 운동만 한 B그룹의 재발률이 가장 낮았습니다. 여기서 주목해야 할 사실은, 약만 먹은 A그룹과 약 복용과 운동을 함께 시행한 C그룹의 우울증 재발률이 비슷했다는 사실입니다.

 

아니, C그룹은 약 처방도 받고 운동도 병행했는데 재발률이 더 낮아야 하는 거 아닌가요? 이 결과를 어떻게 설명할 수 있을까요? 이 결과는 실험 참가자들의 믿음, 즉 내가 무엇 때문에 회복했다고 믿는지와 관련되어 있었습니다. 운동하면서 약을 함께 먹은 참가자들은 우울증 회복이 어느 정도는 약물 덕이라고 생각했습니다. 하지만 운동만 한 참가자들은 이 결과가 전적으로 스스로 한 운동 때문이라고 생각했죠. 심리학에서는 이런 느낌을 ‘자기 효능감’이라고 부릅니다.

 

“자기 효능감”은 스스로를 잘 통제해서 일을 잘 해내고 있다는 믿음을 뜻하는데요. 이는 심리 건강에서 아주 중요한 역할을 합니다. B그룹 참가자들이 우울증을 극복할 수 있었던 요인은 바로 ‘자기 효능감’ 때문이었던 거죠. 삶의 한 영역에서 뭔가를 성취해내면 다른 일도 잘할 수 있게 됩니다. 거기에서 얻은 성취감이 자기 효능감을 높여서 다음 걸음을 뗄 수 있는 동기부여가 되기 때문이죠. 미 특수전 사령부의 사령관을 맡았던 맥레이븐의 유명한 연설이 있는데요, 그는 자신이 군 생활에서 터득한 교훈 중 첫 번째를 ‘아침 침대 정돈’이라고 밝혔습니다.

 

“특수부대 기초훈련 시절, 매일 아침 가장 먼저 한 일은 침상 점검이었습니다. 침상의 각을 맞추고, 이불은 팽팽히 당겨놓습니다. 아침마다 이렇게 침상을 정리하면 그날의 첫 번째 과제를 완수하게 됩니다. 미미하지만 자부심을 북돋워 주고 다른 과제들을 잘하도록 의욕을 부추겨줍니다.” 아침에 침대를 정리하는 일이 대수롭지 않은 일 같을지 몰라도, 자기 효능감을 높여주어서 그날 하루 군 생활을 잘 해내는 데 유용한 역할을 한 것이죠. 그럼 자기 효능감을 역이용하면 어떨까요?

 

예를 들어, 50페이지짜리 리포트를 쓰라고 하면 시작도 하기 전에 부담감에 압도되겠죠. 이럴 때 간단하게 1페이지 개요부터 시작하는 겁니다. 간단한 첫 단계를 끝내면 다음 단계로, 또 그다음 단계로 이어갈 수 있고 그러다 보면 50페이지 리포트를 완성할 수 있죠. 현대인들은 사회에서 수많은 변수에 맞서게 됩니다. 그러면서 간헐적으로 우울함과 무기력증이 찾아오죠. 하지만 자기 효능감을 높여 스스로를 단단하게 만들어 놓는다면 삶의 성취도를 높일 수 있을 뿐 아니라, 쉽게 우울함과 무기력증에 빠지지 않는 건강한 정신을 가질 수 있을 것입니다.

 

[참고도서: 괜찮아지는 심리학(https://link.coupang.com/a/k0lHt)]

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