오늘 본 최고의 글(4주 만에 날씬하고 건강해지는 기적의 식사법! “채식이 아니라 식물식입니다”)

오늘 본 최고의 글(4주 만에 날씬하고 건강해지는 기적의 식사법! “채식이 아니라 식물식입니다”)

참고도서: 최강의 식물식(소화기내과 의사가 28일 만에 몸을 되살린 고섬유질 마이크로바이옴 식단)

 

새로운 식단에서 가장 중요한 것은 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 콩과 식물 등 섬유질이 풍부한 식물성 식품이다. 섬유질은 왜 중요할까? 이 책을 통해 알게 되겠지만, 섬유질은 장을 치료하는 핵심 물질이며, 장을 치료하면 심혈관 계통부터 뇌와 호르몬에 이르기까지 다방면에서 건강이 개선된다. 섬유질은 강력한 힘이 있다.

매일 약과 영양제를 챙겨 먹고 전문가들이 하라는 대로 다 해봐도 몸 상태는 더 나빠지고 체중은 늘기만 한다면, ‘장 건강’을 의심해봐야 합니다. 미국의 소화기내과 전문의 윌 벌서위츠는 여러 질병의 원인이 ‘제2의 뇌’라 불리는 ‘장 건강’에 달려 있다고 말합니다. 인간의 대장에는 무려 39조 마리의 미생물이 존재합니다. 장이 손상되거나 장내 미생물군이 무너지면 대장균, 장내 세균 같은 유해한 세균이 증가합니다.

 

반면, 건강한 장 환경을 만들면 같은 음식을 섭취하더라도 체중이 늘지 않고, 면역 체계를 바꿔 질병으로부터 몸을 보호합니다. 1500년 전, 고대 중국에는 분변(사람이나 동물이 먹은 음식물을 소화하여 항문으로 내보내는 찌꺼기)을 치료제로 사용했습니다. 건강한 사람의 분변을 물에 섞어 아픈 사람에게 마시게 해 병을 치료한 것입니다. 분변 이식의 원리는 아주 간단합니다. 장에 알맞은 세균을 투입해 장내 미생물의 균형을 회복시키는 것이죠

 

장내 미생물은 그 ‘찌꺼기’마저도 아픈 사람을 치료할 수 있을 만큼 아주 강력한 효능을 가지고 있습니다. 장내 미생물의 균형을 회복하고 건강한 몸 상태를 만들기 위한 가장 효과적인 방법은 바로 섬유질을 섭취하는 것입니다. 섭유질이 풍부한 식품은 앞 글자를 따서 ‘F GOALS’라고 합니다.

(ex. F GOALS

F: 과일류와 발효식품 Fruit&Fermented

G: 녹색 채소류와 곡물류 Greens&Grains

O: 오메가-3 슈퍼 씨앗류 (Omega-3 Super Seeds)

A: 향신 채소류 Aromatics

L: 콩류 Legumes

S: 설포라판 Sulforaphane)

하나씩 자세히 살펴보겠습니다.

 

1. F: 과일류와 발효식품 Fruit&Fermented

우리는 과일에 과한 두려움이 있습니다. 특히 이렇게 말하는 퍼스널 트레이너를 많이 봤습니다. “과일은 당분입니다. 과도한 당분은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.” 하지만 이 주장은 틀렸습니다. 한 연구에서 매주 딸기를 2회, 또는 블루베리를 1회 섭취한 여성에게서 뇌가 30개월 더 젊게 작동하는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서는 매주 베리류를 2회 섭취하면 파킨슨병에 걸릴 가능성이 23% 줄어드는 것으로 드러났습니다. 1컵 분량을 기준으로 딸기는 3g, 블루베리는 4g, 블랙베리는 8g, 라즈베리는 8g의 섬유질이 들어 있습니다. 베리류 한 줌만으로도 큰 변화가 생길 수 있습니다.

 

2. G: 녹색 채소류와 곡물류 Greens&Grains

식품의 건강 효능을 평가할 때 핵심은 영양소밀도입니다. 섭취하는 칼로리당 비타민, 미네랄, 섬유질 같은 영양소를 최대한 많이 얻어야 합니다. 예를 들어 식용 오일은 칼로리는 높지만, 영양소 함량은 낮으므로 영양소밀도는 떨어집니다. 감자 칩 역시 칼로리는 높지만, 영양소 함량은 낮습니다. 총 영양소밀도 지수(ANDI)가 가장 높은 식품은 케일, 콜라드, 겨자잎, 물냉이, 근대, 청경채 등으로 상위 아홉 가지 식품이 녹색 채소류입니다. 녹색 채소는 칼로리는 거의 없고 영양소는 풍부해서 그야말로 마음껏 먹을 수 있는 최고의 선물입니다.

 

3. O: 오메가-3 슈퍼 씨앗류 (Omega-3 Super Seeds)

오메가-3 지방은 다불포화지방으로 우리 몸이 스스로 합성할 수 없으므로 식단을 통해서 얻어야 합니다. 오메가-3 성분을 얻을 수 있는 대표적인 식품으로는 아마씨, 치아시드, 헴프시드가 있습니다. 다불포화지방을 섭취하지 않으면 결핍증이 생겨서 질병으로 이어질 수 있으므로 스무디에 넣거나 샐러드에 곁들여 꼭 섭취해야 합니다.

 

4. A: 향신 채소류 Aromatics(양파, 마늘)

마늘이나 양파를 다지거나 으깨어 10분 정도 두면 알리이나 아제라는 효소가 활성화되어 알리인을 알리신으로 바꿉니다. 알리신은 항균, 항기생충, 항바이러스 효능이 있으며, 향이 강할수록 건강에 더 좋습니다.

 

5. L: 콩류 Legumes

콩류는 지구상에서 가장 건강에 좋은 식품입니다. 콩류는 건강한 장내 미생물의 토대이며, 프리바이오틱스 섬유질과 저항성 녹말을 대량으로 공급합니다.

 

6. S: 설포라판 Sulforaphane)

설포라판은 브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워, 케일에 많이 함유된 성분으로 암을 예방하고, 염증은 억제하며, 지방을 연소시킵니다. 가장 설포라판 함량이 많은 식품은 브로콜리 새싹으로, 다 자란 브로콜리에 비해 10~100배 더 많은 설포라판을 생산합니다. 완전히 다 자란 브로콜리를 대량 섭취하거나 브로콜리 새싹을 소량 섭취하거나 동일한 효과를 얻을 수 있습니다. 더 이상 슈퍼푸드에 집착하지 마세요. 슈퍼푸드는 중요하지만, 그 식품만 먹는다면 건강한 식단을 꾸릴 수 없습니다.

 

우리가 할 일은 자연이 제공하는 모든 영양소와 색깔, 맛으로 가득한 식단을 먹는 것입니다. 건강을 회복하는 방법은 오직 ‘다양한 식물식’에 달려 있습니다. 과거 정크푸드 마니아였던 저자는 건강하고 날씬한 몸으로 회복하는 과정에서 섬유질의 힘을 몸소 체험했다. 단순히 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것이 아니다. 과일, 채소, 통곡물, 씨앗류, 견과류, 콩류 등 섬유질이 풍부한 식품은 즉시 효과를 발휘하여 체중 감량을 촉진하고 몸속부터 건강해져서 장기적으로 건강을 유지할 수 있게 한다. 중요한 것은 가공식품과 식물성 기름, 당 섭취에 제한이 없는 채식에서 한 걸음 더 나아간 ‘자연식물식’이라는 사실이다.

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